Schnelle Hilfe: Atemübungen bei Panikattacken

Atemübung bei Panik: Heutzutage bestimmt Stress den Alltag vieler Menschen. Die Work-Life-Balance gerät mehr und mehr aus dem Gleichgewicht, dazu kommen persönliche Ängste und Sorgen. Nimmt das Gefühl von Hilflosigkeit und Kontrollverlust überhand, fühlt man sich überfordert und der Körper reagiert mit entsprechenden Symptomen. Angst- und Panikattacken können bei jedem Menschen individuelle Symptome hervorrufen, häufig gehören Schwitzen, beschleunigter Puls und Druck in der Brust dazu. Um der Panik vorzubeugen oder im Falle einer plötzlichen Attacke schnell für Entspannung zu sorgen, eignen sich bestimmte Atemtechniken, die schnell die innere Ruhe wiederherstellen können.

Atemübung bei Panik: Bewusste Bauchatmung

Wer mitten in einer Panikattacke steckt, wird häufig mit einem Engegefühl in der Brust und Atemnot konfrontiert und fokussiert sich daher zu sehr auf das Einatmen und zu wenig auf das Ausatmen. Dies führt im schlimmsten Fall zu einer Hyperventilation, was die Attacke und Angst folglich noch nährt. Ein echter Teufelskreislauf. – Dementsprechend kann es helfen, sich ganz bewusst auf seine Atmung zu konzentrieren; langsam, ruhig und tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Geatmet wird bei dieser Technik in den Bauch statt in die Brust. Das erkennt man daran, dass die Bauchdecke sich langsam hebt, bis der Bauchraum mit Luft gefüllt ist, und sich dann langsam wieder senkt, wenn man ausatmet. Dies sollte so lange wiederholt werden, bis Atmung und Herzschlag sich beruhigt haben.

Stressabbau in drei Atemzügen

Bei dieser Technik geht es – wie der Name bereits andeutet – darum, die Atmung mittels drei ruhigen Atemzügen zu verlangsamen und der Angst so Herr zu werden. Dabei konzentriert sich die Atmung auf drei verschiedene Bereiche des Körpers. Diese werden beim Einatmen nacheinander ganz bewusst mit Luft gefüllt. Die Reihenfolge der Atmung ist wie folgt: Bauch, Lunge, Hals.

Mit einer Hand auf dem Bauch atmet man erst langsam und tief in den Bauchraum, bis dieser mit Luft gefüllt ist, hält die Luft für einige Sekunden an und atmen dann langsam wieder aus. Als nächstes wird die Hand auf den Brustkorb/die Lunge gelegt und der Atemzug geht bewusst in die Lunge. Der Brustkorb sollte sich dabei anheben und beim anschließenden Ausatmen langsam wieder senken. Der letzte der drei Atemzüge geht in den Hals. Dazu wird eine Hand auf das Schlüsselbein gelegt. Langsam einatmen, langsam ausatmen.

Sollte sich nach den drei beschriebenen Atemzügen noch keine Entspannung einstellen, wiederholt man diese, bis der gewünschte Effekt eintritt.

Die 4-7-8-Atemtechnik

Bei dieser Technik konzentriert man sich neben dem langsamen Ein- und Ausatmen auf die Dauer der einzelnen Atemattappen. Man zählt hierbei die Sekunden für das Einatmen, das Luftanhalten und das Ausatmen. Diese Technik hilft nicht nur bei aktuen Angstattacken, sondern kann auch beim Einschlafen wahre Wunder bewirken.
Die Übung wird mit einer leeren Lunge begonnen, hierzu sollte man also vor Beginn ein paar Mal ein- und ausatmen. Zuerst atmet man langsam und bewusst vier Sekunden lang durch die Nase in die Lunge ein. Anschließend hält man die Luft sieben Sekunden lang in der Lunge und atmet dann langsam acht Sekunden lang durch den Mund aus.
Wiederholt werden sollte die Übung viermal. Die Technik erfordert ein wenig Übung, da das langsame Ausatmen durch den Mund nicht für jeden einfach ist. Hat man sich allerdings erstmal an den Rhythmus gewöhnt, eignet sie sich als guter Begleiter im stressigen Alltag.

Weitere Tipps zur schnellen Abhilfe bei Angstattacken

Neben den oben genannten Atemtechniken gibt es noch einige Tipps, die Betroffenen während oder kurz vor einer Angstattacke helfen können:

• Kaltes Wasser trinken: Kaltes Wasser hilft, den Kreislauf zu stabilisieren, die Atmung zu beruhigen und die Fokussierung auf das Trinken zu legen, statt auf das Engegefühl in der Brust.
• Eine ruhige Umgebung suchen: Der Trubel um einen herum wirkt kontraproduktiv, wenn man versucht sich zu entspannen. Daher hilft es, sich einen ruhigen Raum oder eine weniger belebte Ecke zu suchen, um dort die Atemübungen durchzuführen.
• Die Attacke akzeptieren: Sich auf die Emotionen und körperlichen Reaktionen während einer Attacke einzulassen, hilft der Regulierung der Atmung; auch ein Mantra kann zur Beruhigung beitragen.

Treten die Attacken häufiger auf, oder stellt man fest, dass es einem kaum bis gar nicht gelingt, sie durch Tipps und Atemübungen in den Griff zu kriegen, kann eine professionelle Behandlung bei einem Psychotherapeuten helfen. In der Therapie lernt man gute Techniken, mit der Angststörung umzugehen, geht gemeinsam auf die Trigger ein und erforscht die Gründe und Hintergründe der Attacken, um den Kreislauf im besten Fall erfolgreich zu durchbrechen.

Youtube-Videos zu Atemübungen bei Panik

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