Perfektionismus: Woher kommt’s, wie damit umgehen

Ich bin Perfektionist, … und will es doch gar nicht sein!

Wenn jemand zum Perfektionismus neigt, verfolgt er den Gedanken, es gäbe so etwas wie Vollkommenheit oder Perfektion. Doch das Ziel, perfekt zu sein, zeigt auch eine starke Angst, etwas falsch zu machen. 

Perfektionistisches Verhalten findet sich in allen Lebenslagen, vom Job bis zum Familienalltag. Krankhafter Perfektionismus verhindert Ergebnisse (zumindest in vertretbarer Zeit), und er kann auch (andere) krank machen: Das versuchte Bestreben einer Mutter, Vollkommenheit zu erreichen, kann ihr Kind in eine prekäre Zwangslage bringen. Entweder es erfüllt die perfektionistischen Wünsche der Mutter – was faktisch unmöglich ist – oder es scheitert und wird beständig eine Enttäuschung sein. Seine Gedanken werden dauerhaft und lebenslang um die überzogenen Anspruchshaltungen der Mutter kreisen, statt den eigenen Talenten, Fähigkeiten und Wünschen zu folgen.

„Done is better than perfect“ – dieses Mantra sollte sich jeder Perfektionist auf einem Post-it an den Arbeitsplatz kleben. Zumindest, wenn er aufgrund seiner perfektionistischen Züge immer nicht fertig wird… (© gustavofrazao / stock.adobe.com)

Nicht einmal die Psychologen sind sich einig, wenn es um die Erklärung von ungesundem und gesundem Perfektionsstreben geht. Die Fachleute sind sich bis heute nicht einig, wie diese zu definieren seien und was ihre Ursachen sind.

Perfektionsversessene Menschen sind erfüllt von krankhaftem Ehrgeiz. Sie möchten alle anderen im Grad an Perfektion übertrumpfen, um die (oft nur gefühlten) Erwartungen anderer zu erfüllen. Sie sind daher mehr als nur besonders gewissenhaft. Sie können keine Fehler zugeben – und auch nicht erkennen, dass Unperfektheit vielleicht viel sympathischer und menschlicher ist. Weder im privaten Rahmen noch bei der Arbeit können sie ihre überehrgeizigen Ziele ablegen. Im Gegenteil: die sind bestrebt, auch jedem anderen diese Ziele aufzudrücken.

„Perfektionistisch“ – Ersatzbegriffe für eine schwierige Eigenschaft

Als Synonym für das Perfektionsstreben können wir das Streben nach Vollkommenheit ansehen. Wir können von Pedanterie oder Detailversessenheit, einer Buchhaltermentalität oder Akribie sprechen. Jemand, der kleinlich oder kleinkariert ist, kann von einem ungesunden Perfektionsstreben ebenso erfüllt sein wie jemand, der pingelig, hyper- oder übergenau oder „päpstlicher als der Papst“ ist. Man bezeichnet solche Menschen gerne als „Hundertprozentige“ oder gar als „Zweihundertprozentige“. Andere sprechen von einem Kleingeist, einem Formalisten oder Kleinigkeitskrämer, der gerne auf Kleinigkeiten herumreitet.

Auf Englisch gibt es mindestens ebenso viele Ersatzbegriffe für solche Pedanten. Da ist die Rede von einem „precisionist“, einem „perfectibilist“ oder einem „strict disciplinarian“. Begriffe wie „Nitpicker“, „Censor“ oder Quibbler“ beschreiben einen Menschen, dessen Perfektionsstreben anderen unangenehm auffällt. (Quellen: openthesaurus.de/synonyme/perfektionistisch, powerthesaurus.org/perfectionist)

Perfektionismus Ursachen: Die psychischen und emotionellen Grundlagen des Perfektionsstrebens

Der Perfektionist zahlt mitunter einen hohen Preis dafür, dass er (oft) so perfektionistisch ist. In ungünstigen Umständen landen Perfektionisten dann in einer Psychotherapie, gerade wenn das ‚perfekt sein wollen‘ Ausdruck von sozialen Angststörungen ist. Das Buch „Perfektionismus und seine vielfältigen psychischen Folgen: Ein Leitfaden für Psychotherapie und Beratung“ greift das Thema Ursachen und (psychotherapeutische) Behandlung auf. (Amazon)

Perfektionsstreben kann von zwei Warten aus erklärt werden. Zum einen geht es den Perfektionisten darum, durch hohe Organisiertheit, viel Ehrgeiz und einen hohen moralischen Standard als perfekte Vertreter unter den Menschen zu erscheinen. Diese Selbstsicht ist allerdings kompliziert, da ein Pedant durch seine zwanghafte Haltung, seine übertriebenen Standards und seine Unnachsichtigkeit bei anderen aneckt. Er drückt ihnen ständig seinen Werte-Stempel auf, erwartet von allen, die ihn umgeben, ähnlich hohe Standards. Solche Menschen sind durch jede Unperfektheit und Unvollkommenheit enttäuscht. Sie nehmen diese persönlich. Diese Haltung beeinflusst in der Folge alle Beziehungen oder die beruflichen Zielsetzungen. Einen Menschen, der sich als perfekt erlebt oder danach strebt, es zu werden, im Job zu erleben, stellt eine besondere Herausforderung dar.

Auf der anderen Seite der Medaille steht ein Mensch, der sich offensichtlich nicht selbst genügt. Er möchte als perfekt, unfehlbar und unantastbar wahrgenommen werden. Vermutlich fürchtet so ein Mensch nichts mehr, als dass er als unperfekt kritisiert und nicht um seinetwillen gemocht, geschätzt und angenommen wird. Daraus resultiert ein Ehrgeiz, der zwanghafte Züge angenommen hat. Ungesund wird es immer dann, wenn ein hohes Perfektionsstreben und die ständige Besorgnis, dass man etwas falsch machen könnte, aufeinander treffen. In diesem Fall versagen alle gesunden Strategien, die Gründlichkeit und Gewissenhaftigkeit im Job von übertriebenem oder aus dem Ruder gelaufenem Perfektionsstreben unterscheiden.

Erst wenn das Streben nach Perfektheit ungesunde oder zwanghafte Züge angenommen hat, sprechen die Fachleute von Perfektionismus im Sinne einer pathologisch gewordenen Eigenschaft. Diese kann im Zusammenhang mit Essstörungen, erhöhtem Stress, gefühltem oder selbst auferlegtem Leistungsdruck, Depressionen, Narzissmus (hier ein interessantes Buch über Narzissmus, Neurosen oder anderen psychischen Auffälligkeiten stehen. Ob diese das perfektionistische Streben mit auslösen oder eher eine Folge desselben sind, ist individuell verschieden.

Wie sehen Psychologen Perfektionsbestrebungen?

Da die Psychologen sich bezüglich des perfektionistischen Strebens und des ungesunden Ehrgeizes nicht einigen können, haben sie im Laufe der Jahre verschiedene Erklärungsmodelle entwickelt.

Das von Don E. Hamachek in den Siebzigerjahren entwickelte Zwei-Facetten-Modell wollte das Perfektionsstreben in einen normalen oder funktionalen, und einen neurotisch unterlegten und somit dysfunktionalen Perfektionstyp unterscheiden. Mittlerweile bezeichnet Hamachek den funktionalen Perfektionismus aber zur Unterscheidung eines gesunden vom krankhaften Perfektionismus als Gewissenhaftigkeit.

Buch: „Die Kunst, die Eltern zu enttäuschen: Vom Mut zum selbstbestimmten Leben“ | Beschreibung: „Was passiert, wenn man erkennt, dass die Vorstellungen, die andere sich von uns machen, nicht mehr zu uns selbst passen? Vorstellungen, die unsere Freunde, unsere Partner, unsere Kinder oder unsere Eltern von uns haben und die uns, bei aller Freundschaft und Liebe, auch festlegen und manchmal fremd bestimmen? Wie findet man zu seinem eigenen Leben, seiner eigenen Stimme? Wie enttäuscht man Erwartungen, um selbstbestimmt leben zu können? Was lernt man aus den eigenen Enttäuschungen – von anderen Menschen, vielleicht auch vom Leben, aber auch von uns selbst? Fragen, denen Michael Bordt in einem klugen, kurzen Essay nachspürt. Statt gutgemeinter Ratschläge schlägt er eine neue, befreiende Sicht auf Enttäuschungen vor, die gewohnte Denkmuster auf den Kopf stellt und den Blick frei macht für die Schönheit und die Verletzbarkeit des eigenen Lebens. Nur wer bereit ist, andere zu enttäuschen, wird sein eigenes Leben finden.“ (Amazon)

Mit dem deutlich differenzierteren Sechs-Facetten-Modell antwortete das Team um Randy O. Frost 1990 auf das Zwei-Facetten-Modell. Nach Frost können bei einem dysfunktionalen Perfektionismus sechs typische Merkmale bzw. Facetten herausgearbeitet werden. Demnach kann ein Perfektionist durch

• übermäßig hohe persönliche Standards
• starke Organisiertheit
• eine übertriebene Sensibilität für eigene Fehlleistungen
• Zweifel in Bezug auf eigene Leistungen
• verinnerlichte elterliche Erwartungs­haltungen
• und elterliche Kritik

entstehen. Die elterliche Erwartung die meist am Beginn des perfektionistischen Lebens steht, wird diesem Modell zufolge lebenslang zu Maßstab aller Dinge gemacht. Das daraus entwickelte Ziel, immer alles richtig zu machen, führt zu den überhöhten Standards.

Dem Drei-Facetten-Modell der Psychologen Paul L. Hewitt und Gordon L. Flett von 1991 zufolge könne man drei verschiedene Arten von Perfektionisten unterscheiden. Außerdem meinten sie, zwei verschiedene „Stufen“ zu erkennen. Als erste Stufe stellten sie die Frage in den Raum, was die hohen Ansprüche verursacht hat (Perfektionismus Ursachen). Stufe zwei hinterfragt, wem das Perfektionsstreben gilt bzw. wessen Bewertung für den Pedanten so immens wichtig ist, dass sie mit Perfektionsstreben beantwortet wird (Nutzen des Verhaltens für den Perfektionisten). Dabei unterscheiden Hewitt und Flett drei unterschiedliche Arten von Perfektionismus:

• den auf sich selbst bezogenen,
• den sozial vorgeschriebenen und
• den fremdorientierten Perfektionismus.

Um das Maß an Erklärungsmodellen zu komplettieren, wurde außerdem ein psychodynamisches Modell zur Erklärung von krankhaftem Perfektionsstreben entworfen. Neurowissenschaftler Raphael M. Bonelli sah das Entstehen von krankhaftem Ehrgeiz 2014 als Folge eines angstvollen Vermeidungsverhaltens. Er erkannte ein Missverhältnis zwischen

• einem Ideal (Soll),
• der individuellen Realität (Ist) und
• dem gefühlten Zwang, dem Ideal entsprechen zu müssen (Muss).

Psychisch gesunde Menschen glauben demnach nicht, dass sie einem von anderen festgesetzten Ideal entsprechen müssen. Sie haben keine Angst, einen Fehler zu begehen. Sie finden eine gesunde Balance zwischen ihren Idealen oder denen anderer, und dem, was sie tatsächlich leisten können. Bonelli zufolge ginge es einem Perfektionisten eigentlich nicht darum, zur Perfektion zu gelangen. Vielmehr ginge es ihm um eine gefühlte oder tatsächliche Unantastbarkeit in Bezug auf Kritik oder mögliche Fehler (Angst vor Kritik, siehe Kritik vertragen).

In welchem Zusammenhang stehen Perfektionismus und Gesundheit?

Einig sind sich die Psychologen lediglich darin, dass echter Perfektionismus eine zwanghafte Komponente hat. Oftmals wird ein Perfektionist in Zusammenhang mit weiteren Persönlichkeitsstörungen und Auffälligkeiten gebracht, als da wären

• Neurosen
• Alkoholismus
• Narzissmus
• Panikattacken und Angststörungen (siehe vor allem soziale Angststörungen)
• Magersucht oder Bulimie
• Depressionen
• sexuellen Störungen
• oder ein Hang zur Suizidalität.

Erklärt werden diese häufig auftretenden Folgeerscheinungen mit dem erhöhten Stress, unter den sich Perfektionisten setzen. Ihnen fehlen die Coping-Strategien, die gesunden Menschen gegeben sind. Selbst ein sehr gewissenhafter und gründlicher Mensch – der dank seiner Persönlichkeitsstruktur leicht mit einem Perfektionisten verwechselt werden kann – verfügt über Strategien, wie er dem selbst gesetzten Stress begegnen kann. Solche Menschen erkennen, dass sie sich selbst ständig unter Druck setzen. Sie legen die Messlatte nach einem Burn-out daher bewusst tiefer, als ihre eigenen Ansprüche es verlangen würden. Sind damit letztlich erfolgreicher, ecken weniger an und fühlen sich insgesamt wohler. Die Gefahr psychischer Auffälligkeiten sinkt.

Perfektionismus TherapieMit diesem Gedankengang ist auch ein Weg aufgezeigt, der zur Bewältigung eines dysfunktionalen Perfektionsstrebens dienen kann. Perfektionisten müssen vom Therapeuten dazu angehalten werden, ihr gestörtes, oft von Neurosen unterfüttertes Perfektionsstreben zugunsten eines gesunden und funktionalen Perfektionsstrebens im Sinne von Gewissenhaftigkeit aufzugeben. Sie müssen die Angst loslassen, nicht perfekt sein zu können, sondern ihr tatsächliches Potenzial entdecken und entwickeln. Der Mensch macht nun einmal Fehler. Er benötigt sie sogar manchmal, um etwas Bestimmtes zu lernen. Bei der Arbeit genügen Gründlichkeit, Sorgfalt und Gewissenhaftigkeit vollkommen.

Heute sieht man die Ursachen eines perfektionistischen Strebens – also die neurotische Tendenz, mehr als nur gewissenhaft zu sein, – als teilweise genetisch vorbestimmt an. Psychologen gehen davon aus, dass eine Neigung zum Perfektionismus bereits angeboren sein kann. Weitere Einwirkungen geschehen durch Umwelteinflüsse wie beispielsweise elterliche Erziehungsmaßnahmen, und durch prägende Einflüsse aus dem Umkreis Gleichaltriger. Der restliche Teil unseres Handelns beruht offensichtlich auf einer persönlichen Entscheidung. Diese kann eine panische Angst vor Fehlern als Grund dafür ansehen, perfektionistisch zu sein.

Buch: „Die Perfektionsfalle – Was gute Erziehung wirklich ausmacht“ (Amazon)

Was bewirkt Perfektions­streben bei Kindern?

Perfektionsstreben bei Eltern und Erziehern hat eine fatale Auswirkung auf die Kinder, die diesem Ziel ausgesetzt sind. Viele Eltern zeigen eine zwanghafte Neigung, wahre Leistungsmonster aus ihren Kindern zu machen. Damit wollen sie ein Bollwerk gegen ihre eigenen Defizite, Ängste, Minderwertigkeitskomplexe, Selbstzweifel sowie gegen die eigene Dünnhäutigkeit in Bezug auf vermeintliches Versagen errichten. Die Kinder werden förmlich mit überhöhten Erwartungen erschlagen. Sie werden – ohne einen Blick auf ihre eigenen Bedürfnisse, Wünsche oder Talente zu tun – in ein enges Korsett aus aufgezwungenen Erwartungen und Zielsetzungen gezwängt. Mit Pech wird diese Art der Erziehung in der Schule weiter fortgesetzt.

Für die so erzogenen Kinder muss der Eindruck entstehen, dass sie nicht um ihrer selbst willen liebenswert sind, sondern nur dann akzeptabel erscheinen, wenn sie ständig Höchstleistungen erbringen. Die Angst, den an sie gestellten Erwartungen nicht genügen zu können, wird für solche Kinder zum ständigen Begleiter. Das Bestreben, perfekt zu sein, wird verinnerlicht. Es wird zum Zwang, der das Kind unter starken psychischen Druck setzt. Selbst noch als Erwachsener wird dieses Kind dem Perfektionsstreben und dem verinnerlichten elterlichen Diktat folgen. Alles, was dieser Mensch den unbewusst zu eigen gemachten Kriterien zufolge als Schlamperei, Nachlässigkeit oder Fehler begreift, wird als vollkommen inakzeptabel verstanden.

Gibt es einen Weg zur Heilung überhöhter Selbstansprüche?

Wer an sich bemerkt, dass er noch als Erwachsener die Messlatte nach den Kriterien der elterlichen Diktate hoch legt, kann sie zukünftig niedriger ansetzen. Dies ist insbesondere dann angeraten, wenn die Zwanghaftigkeit hinter dem Bestreben, perfekt zu sein, zu einem gewissen Leidensdruck geführt hat. Was tatsächlich eigene Ansprüche, und was die übernommenen Ansprüche anderer Instanzen oder gesellschaftlicher Normen sind, muss allerdings erst einmal sortiert werden. Außerdem ist es wichtig, die Gründe und Auslöser des eigenen zwanghaft gewordenen Perfektionsstrebens zu erkennen.

Perfektionistisch zu sein ist der Feind von Fortschritt… (© iQoncept / stock.adobe.com)

Augenfällig geht es hier um die übertriebene und damit potentiell krankhafte bzw. krankmachende Angst, nicht genügen zu können und Fehler zu machen. Das gesamte Denken kreist beständig um mögliche Fehler, sodass von den Betroffenen eine stetige Selbstkontrolle installiert wird. Perfektionistisch zu sein, macht diese Menschen unfrei. Weniger perfekt sein zu wollen, stellt eine Erleichterung für diese Menschen dar. Sie können in einer Perfektionismus Therapie lernen, sich selbst zu vertrauen, Fehler etwas gelassener zu sehen und so gewissenhaft wie möglich im Job zu sein. Den Drang, perfekt zu sein, kann man durchaus unterlaufen. Jeder kann ihn im Rahmen einer Therapie (in der Regel in Form einer Verhaltenstherapie) lernen, ihn etwas moderater auszuleben als bisher. Niemand muss deshalb gleich das Gegenteil dessen darstellen, als was er sich bisher wahrgenommen hat. In der Therapie wird erarbeitet, wie der Betroffene eine gesunde Balance zwischen den überhöhten Eigenansprüchen und dem, was tatsächlich erforderlich ist, finden kann.

Dass ein Mensch zum Teil schon genetisch veranlagt ist, zu werden wie er ist, ist vielleicht auch verständnisfördernd. Es verhindert Gefühle des eigenen Versagens. Es mindert die Möglichkeit von Schuldzuweisungen und reduziert gegebenenfalls Versagensängste. Wer jetzt wissen möchte, ob er den Hang hat, perfekt sein zu wollen, kann im Internet einen Test finden, der Antworten darauf gibt.

Wenn das eigene Denken einen zum Pedanten und Haarspalter gemacht hat, fühlt sich das nicht immer gut an. Das eigene Bestreben, nicht weniger als vollkommen zu sein, hat zu viel Bedeutung erhalten. Pedanterie und übertriebener Selbstansprüche stellen die ungesunde Seite eines gesunden Denkens dar, das korrigiert werden kann. Mit diesem Bestreben wird das Leben der Betroffenen mehr Lebensqualität und mehr Lebensfreude erhalten. Die Betroffenen können das alte Denken ablegen und durch neue Zielsetzungen ersetzen. Diese sollten eigenen Bedürfnissen, Wünschen und Fähigkeiten gemäß formuliert werden.

Perfektionismus ablegen – Was können Perfektionisten konkret tun?

Die Gedanken eines Betroffenen sind nicht frei. Sie beinhalten einen inneren Richter, der permanent urteilt und nach Indizien und Beweisen für ein mögliches Versagen sucht. Die Ursachen dafür sollten festgestellt werden. Die eigentliche Arbeit in der Therapie bzw. Behandlung besteht aber darin, diesen Richter ablegen zu wollen, nachdem seine Anwesenheit erkannt und in seinem Wirken akkurat beschrieben wurde. Wir können auch von einem inneren Kritiker sprechen, der ständig durch Selbstbezichtigungen, Schuldgefühle, Scham oder Versagensängste erkennbar wird. Auch körperliche Beschwerden können ein Hinweisgeber auf den inneren Richter/Kritiker sein, der den Betreffenden mit vernichtenden Urteilen zu noch mehr Leistung anspornen will.

Nachteile von Perfektionismus: Wenn Du darauf wartest, dass es PERFEKT ist, wirst Du kaum vorwärtskommen… – Das klassische Problem der Perfektionisten: Sie werden nicht fertig, alles dauert ewig, von Effizienz keine Spur… (© Marek / stock.adobe.com)

Als Test für das, was uns antreibt, kann ein Tagebuch dienen. Statt ein Mensch zu sein, der sein Leben nach eigenen Maßstäben lebt, sich frei und gemäß seiner eigenen Bedürfnisse entfaltet, können wir entdecken, dass wir momentan das gefühlte Gegenstück sind. Auch wenn manches, was wir als eigenen Standard ansehen, gesellschaftlich definiert wurde, uns von anderer Seite aufgezwungen wird oder genetisch veranlagt ist, sind wir nicht lebenslang dazu verpflichtet, diesem Diktat zu folgen. Wir können kritisch und mit liebevollem Herzen für uns selbst hinterfragen, was uns bewegt, so zu sein, wie wir sind.

Perfektionismus Therapie in Form von PsychotherapieIst der, den wir im Spiegel sehen, tatsächlich ein Versager? Oder ist es vielleicht vielmehr ein Mensch, der sich so sehr abmüht, nicht erreichbare Ziele zu erreichen, dass er dabei nur scheitern kann? Solche Fragen und Feststellungen brauchen Zeit und Geduld. Es hilft, wenn man diese Forschungen im eigenen Interesse zusammen mit anderen unternimmt, die einem wohlgesonnen sind. Auch eine neutrale Person wie ein Psychotherapeut kann eine gute Instanz sein, um diesen Prozess der Selbstfindung zu begleiten.

Wenn der Betreffende erste einmal bereit ist, seinem inneren Richter oder Kritiker entgegenzutreten und seine Beurteilungen infrage zu stelle, oder diese gar nicht mehr zu glauben, ist bereits ein großer Schritt in die richtige Richtung getan. Die tägliche Selbstverurteilung und Selbstentwertung findet ein Ende. Die Akzeptanz für die Fehlbarkeit des Menschen entsteht ebenso wie eine veränderte Wahrnehmung der eigenen Realität.

Vollkommen und perfekt sein – bestenfalls ein Lebensziel für Götter

Buch: „Fuck Perfection: Lieber unperfekt glücklich als perfekt unglücklich“ (Amazon)

Die Gewinne, die jemand daraus zieht, perfektionistischen Zielen zu folgen, sind nicht besonders groß. Der Preis, den derjenige für sein sinnloses Bemühen um Vollkommenheit bezahlt, ist sehr viel größer. Überlegen Sie, was Ihr Handeln gewissenhaft macht und was es in Ihren eigenen Augen zwanghaft gemacht hat. Überlegen Sie, wo Ihre Anspruchshaltungen sinnvoll sind und wo eher hinderlich. Denken sie darüber nach, welchen Preis Sie bereits für ihre Bestrebungen nach Perfektion gezahlt haben. Überlegen Sie, was den inneren Richter zu seinen negativen Urteilen bringt und wie sie diese umschreiben. Ihre gedankliche Software ist neu programmierbar.

Erwarten Sie nicht, dass Ihre innere Neuorientierung schnell vonstatten geht. Ihre bisherige Haltung wurde über Jahre erarbeitet. Sie hat sich so tief eingeschliffen, weil sie ihr hohe Bedeutung zugemessen haben. Ihre bisherige Haltung zu Leistung und Lebenssinn hat sich in neuronalen Autobahnen im Gehirn förmlich einzementiert. Ihre programmierten Reaktionen erfolgen fast automatisch, wie auf Autopilot. Sie müssen erst Trampelpfade mit neuen Gedanken und Handlungen, Werten und Zielen festlegen, damit die vierspurigen Gedanken-Autobahnen in Richtung auf Vervollkommnung eine alternative Umgehungsstrecke erhalten.

Das Leben muss nicht perfekt sein, um wundervoll zu sein… :-) (© Anna Kutukova / stock.adobe.com)

Quellen und weiterführende Ressourcen für Perfektionisten:

• krug-gegen-stress.de/wissenswertes/perfektionismus-ist-ein-attraktives-laster
• psychotipps.com/perfektionismus-ueberwinden.html
• spiegel.de/gesundheit/psychologie/perfektionismus-wenn-der-hohe-selbstanspruch-zur-last-wird-a-1161036.html
• welt.de/gesundheit/psychologie/article13419637/Wenn-Perfektionismus-zur-Krankheit-wird.html
• emotion.de/de/work-life-balance/perfektionismus-3876
• de.wikipedia.org/wiki/Perfektionismus_(Psychologie)
• portalgesund.de/perfektionismus.php