Stressmanagement Seminare: Überblick über typische Programme, Inhalte, Kosten und ausgewählte Anbieter

Stressmanagement-Seminare im Überblick

Negativer Stress stellt eine Belastung für die Psyche und den Körper dar (vgl. negativer Stress Folgen). Das Stressmanagement nutzt kognitive Techniken, um …

• den Stress zu erkennen
• Stressoren zu vermeiden
• entstandenen Stress besser zu bewältigen.

Am Ende eines Stressbewältigungs-Kurses sollten Sie ein besseres Verständnis von Ihren persönlichen Stressursachen besitzen und in der Lage sein, das Gelernte in Zukunft selbstständig anzuwenden.

Was ist Stress­management?

In einem Stress­management Seminar bzw. Stress­bewältigungs­seminar lernen Teilnehmer die Ursachen und Auswirkungen von Stress kennen. Darüber hinaus eignen Sie sich spezifische Fähigkeiten an, um Ihre persönliche Stressresistenz zu verbessern und bereits vorhandenen Stress zu reduzieren.

Stressmanagement Seminare können in Kleingruppen oder in größeren Gruppen stattfinden, mitunter auch in Einzelsitzungen als persönliches Stressmanagement Coaching (individuelle Hilfe dieser Art erfolgt oftmals auch in Form von psychotherapeutischen Behandlungen nach Burn-out, Depressionen etc.). Bei privaten Schulungsanbietern beträgt die maximale Gruppengröße oft etwa 12 Personen. Wenn die Anti-Stress-Verfahren in der betrieblichen Gesundheitsförderung in einer Firma zum Einsatz kommen, können die Gruppen jedoch auch größer ausfallen.

Nicht immer wird die Bezeichnung „Stress-Management“ nur für kognitive Trainings verwendet. Das Seminarzentrum für Prävention und integrative Medizin, das zur Berliner Charité gehört, verwendet diesen Begriff beispielsweise, um verschiedene Verfahren zusammenzufassen, die alle der Stressreduktion dienen.

Welche Inhalte deckt ein typisches Stressmanagement Seminar ab?

Die konkreten Inhalte von Stressmanagement-Seminaren hängen vom jeweiligen Konzept ab, das die gewählte Akademie, der gebuchte Trainer oder der in Anspruch genommene „Stress-Coach“ nutzt. Verschiedene Wissenschaftler und Stress-Experten haben jeweils eigene Programme entwickelt und ihre Wirksamkeit systematisch überprüft. Obwohl sich diese anerkannten Stressbewältigungs-Programme stark ähneln, sind Abweichungen möglich.

(A) Grundlagen von Stress

Ein gutes Stressbewältigungstraining sollte zunächst einige Grundlagen vermitteln. Wenn jemand umgangssprachlich sagt, er sei gestresst, meint er damit vor allem einen psychischen Zustand. Stress wirkt sich allerdings auch auf den Körper aus.

Das vegetative Nervensystem, das nicht Ihrer bewussten Kontrolle unterliegt, lässt sich in zwei funktionale Teile unterscheiden: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus ist für Anspannung und Stress verantwortlich. Eine erhöhte Aktivität des Sympathikus weitet die Pupillen und die Bronchien, beschleunigt den Herzschlag und hemmt Verdauungsprozesse. Gleichzeitig versetzt der Sympathikus das Nervensystem in Alarmbereitschaft.

Die Parasympathikusaktivität fördert hingegen die Entspannung und Verdauung: Die Pupillen verkleinern sich und die Bronchien ziehen sich etwas zusammen. Außerdem regt eine parasympathische Aktivierung die Speichelproduktion und die Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gallenblasenaktivität an. Siehe auch unseren Artikel vegetatives Nervensystem stärken.

(B) Stress erkennen

Stress wirkt sich auf den Körper, die Psyche und das Sozialleben aus – die Art der Symptome kann sich jedoch von Mensch zu Mensch unterscheiden. Häufige Anzeichen von zu viel Stress sind:

• ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen
• Bauchschmerzen
• Verdauungsbeschwerden ohne klare Ursache
• starke emotionale Schwankungen
• depressive Verstimmung
• Gereiztheit
• Rückzug von anderen Menschen

Bei der Stressprävention lernen Teilnehmer, ihre individuellen Anzeichen für Stress zu analysieren, um sie im Ernstfall so früh wie möglich zu erkennen.

(C) Stressoren analysieren

Stressoren sind Faktoren, die Stress verursachen. Sie zu kennen, ist ein wichtiger Schritt, um die eigene Stressbelastbarkeit nicht zu überreizen. Manche Stressoren lassen sich mithilfe von speziellen Strategien wie dem Zeitmanagement reduzieren (siehe unten). Andere Stressoren sind nicht vermeidbar – zum Beispiel die eigenen Kinder oder zentrale berufliche Aufgaben.

Negative Stressoren, die grundsätzlich unangenehm sind, bilden den Disstress (auch Dysstress). Disstress kann durch permanenten Lärm, extreme Temperaturen, häufige Konflikte oder chronische Überforderung ausgelöst werden. Auch eigene psychische Faktoren und Einstellungen können negative Stressoren darstellen: Perfekt sein zu wollen und sich infolgedessen zu viel zuzumuten, stellt einen häufigen Stressfaktor dar.

Positiver Stress ist hingegen als Eustress bekannt. Wenn Sie ein Fußballspiel Ihrer Lieblingsmannschaft verfolgen und diese gewinnt, löst dieses Ereignis genau genommen Stress aus – allerdings ist das Erleben positiv und stellt somit ein Beispiel für Eustress dar, der gesundheitlich als nicht problematisch gilt.

(D) Entspannung und Achtsamkeit

Entspannung bildet sowohl einen eigenständigen Bereich in der Stressprävention als auch einen Baustein, der im Stressmanagement verwendet wird. Im Rahmen von Stressbewältigungs-Programmen kommen nicht immer die „großen“ Entspannungsverfahren wie progressive Muskelrelaxation und autogenes Training zum Einsatz, sondern auch kurze Entspannungsübungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

Achtsamkeitsübungen gehen oft mit Entspannung einher, doch im Zentrum steht, sich selbst wahrzunehmen und Sinnesreize bewusst zu verarbeiten, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeit kann einerseits das Wohlbefinden steigern und andererseits Stress reduzieren (Gu et al., 2015).

(E) Ressourcen stärken

Ressourcen sind psychische, soziale und körperliche Merkmale, die Ihnen bei der Problembewältigung helfen. Diese Hilfsmittel können eine schützende Wirkung ausüben und die Resilienz stärken. Die Resilienz ist gewissermaßen Ihre persönliche Stressresistenz – in etwa so, wie das Immunsystem ein Abwehrsystem des Körpers bildet.

Zu den wichtigsten Resilienzfaktoren, deren positiver Einfluss wissenschaftlich belegt ist, gehören (nach Bengel & Lyssenko, 2012):

• positive Emotionen
• Optimismus
• Hoffnung
• Selbstwirksamkeitserwartung (die Erwartung, Anforderung selbst bewältigen zu können)
• Coping (Bewältigungsstrategien)
• soziale Unterstützung

(F) Zeitmanagement und Selbstmanagment als Elemente von Stress-Management

Eine gute Zeiteinteilung spielt für das Stressbewältigungsvermögen eine wichtige Rolle. Zeitmanagement kann die Arbeit effizienter gestalten, weshalb es oft auch ins Selbstmanagement und ins berufliche Coaching integriert wird. Ein wesentliches Ziel des zeitlichen Managements besteht darin, dringende und wichtige Aufgaben von unwichtigen zu trennen, um die begrenzten Kapazitäten möglichst sinnvoll zu nutzen (siehe auch Zeitmanagement Seminare).

Zum Zeitmanagement gehört die Planung von Pausen, die dabei helfen, die Leistung konstant zu halten und Stress zu vermeiden. Die Pomodoro-Methode unterteilt beispielsweise Phasen von 30 Minuten in ein 25-minütiges Arbeitsintervall und ein 5-minütiges Pausenintervall. Diese Verteilung soll die Produktivität steigern und lässt sich auf viele Bereiche übertragen:

• Beruf
• Lernen für Schule/Ausbildung/Studium
• kreative Tätigkeiten
• Schreibarbeiten
• Hausarbeit
• … und vieles mehr!

(G) Identität – sich selbst kennenlernen

Viele Stressbewältigungs-Programme enthalten ein Modul, das im weitesten Sinne mit der eigenen Biografie und Identität zu tun hat. Wenn Sie sich mit Ihrem inneren Antreiber befassen, der Sie in die Stressfalle treibt, oder wenn Sie sich Gedanken über Ihre individuellen Stressoren machen, stoßen Sie häufig auf Ursachen in Ihrer Vergangenheit.

Indem Sie sich Ihre eigene Lebensgeschichte vergegenwärtigen, können Sie die Ursachen von stressigen Gewohnheiten ergründen. Die eigene Identität stellt darüber hinaus die Weichen für zahlreiche Problemlösungen, indem sie beeinflusst, was Ihnen wichtig ist und worauf Sie im Zweifelsfall verzichten können (siehe auch: sich selbst finden).

(H) Problemlöse-Strategien erarbeiten

In einem guten Stressmanagement Seminar lernen Sie, eigene Lösungen für Probleme zu erarbeiten. Das Ziel besteht nicht darin, dass Sie innerhalb eines Kurses ein bestimmtes Problem lösen. Vielmehr geht es darum, die grundlegende Fähigkeit zu entwickeln, solche Problemlösungen eigenständig zu finden. Dazu kommen oft unterschiedliche Methoden zum Einsatz, zum Beispiel Mentaltraining, Gruppengespräche oder Rollenspiele.

(I) Zukunftsplanung

In einem Stressmanagement-Seminar beschäftigen Sie sich viel mit der Vergangenheit und der Gegenwart, um Stress zu verstehen und zu bewältigen. Ein Blick in die Zukunft ist in vielen Anti-Stress-Programmen jedoch ebenfalls enthalten. Häufig geht es dabei um die Frage: Wohin soll Ihr Leben führen?

Einen groben Fahrplan zu kennen, kann dabei helfen, langfristige Lebensziele nicht aus den Augen zu verlieren. Der Ausblick bildet in der Regel den Abschluss des Seminars und sollte das bereits Gelernte berücksichtigen. Die Zukunftsplanung kann beinhalten, welche Ressourcen Sie in Zukunft stärken möchten oder auf welchen Lebensbereich Sie sich besonders stark konzentrieren möchten (vgl. auch Persönlichkeitsentwicklung Seminare).

Wirksamkeit und Grenzen von Stressmanagement Seminaren

Nicht jeder Anbieter und „Trainer“ arbeitet mit einem Programm, das mittels wissenschaftlicher Methoden überprüft wurde. Kurse, die von den Krankenkassen anerkannt werden, mussten jedoch ihre Wirksamkeit unter Beweis stellen – Sie können diese Programme als seriös betrachten.

Stress erscheint auf den ersten Blick ein einfaches Thema zu sein, doch tatsächlich sind die Zusammenhänge sehr komplex. Der Kursleiter sollte in der Lage sein, Detailfragen zu beantworten und vor allem bei den praktischen Übungen eine zuverlässige Unterstützung bieten. Auch deshalb ist es sinnvoll, wenn der Kursleiter Arzt oder Psychologe ist – oder es sich zumindest um einen erfahrenen Coach mit fundierter Ausbildung handelt.

Ein Workshop kann das Stressbewältigungsvermögen verbessern – doch eine positive Wirkung tritt nur ein, wenn Sie das Gelernte auch tatsächlich anwenden. Es reicht nicht aus, einen Kurs passiv zu konsumieren. Darüber hinaus gibt es keine Garantie, dass dieselben Methoden immer und bei jeder Person gleich gut funktionieren, selbst wenn ihre Wirksamkeit im Großen und Ganzen belegt ist.

Aus der Resilienzforschung ist bekannt, dass eine gute Stressverarbeitung einen potenziellen Schutzfaktor darstellt und der Entwicklung von psychischen Krankheiten vorbeugen kann, wie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in ihrer Übersicht „Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter“ (Bengel & Lyssenko, 2012) feststellt. Allerdings ist eine hohe Stressbelastbarkeit dabei nur ein Faktor von mehreren. Insbesondere eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung spielen neben der Stressbewältigung bei der Vorbeugung von Krankheiten eine wichtige Rolle.

Stressmanagement ist keine Therapie. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass beispielsweise die kardiologische Rehabilitation davon profitiert, wenn eine gezielte Stressreduktion in die Reha einbezogen wird (Blumenthal et al., 2016). Derartige Forschungsergebnisse dürfen jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass Stressmanagement kein Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung ist. Wenn Sie unter körperlichen oder psychischen Beschwerden leiden, sollten Sie einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen.

Beispiele für Stressbewältigungs-Programme und Anti-Stress-Kurse

► „Stressimpfungstraining“ (SIT) nach Meischenbaum

Zu den bekannten Programmen gehört das Stressimpfungstraining von Meichenbaum, das bereits 1991 entwickelt wurde und zu Beispiel von Petra Daase in Berlin angeboten wird. Das Training setzt sich aus drei Phasen zusammen:

• Informationsphase
• Lern- und Übungsphase
• Anwendungsphase

Petra Daase führt ein persönliches Erstgespräch durch, das unter vier Augen stattfindet. Für das Stressimpfungstraining sieht sie zunächst drei Sitzungen vor, die in diesem Fall als Einzelgespräche geplant sind.

► Schulung „Optimistisch den Stress meistern“

Einen anderen Aufbau besitzt das Programm „Optimistisch den Stress meistern“ von Prof. Konrad Reschke und Prof. Harry Schröder (2000). Es teilt die vorgesehenen zehn Kursstunden in Module ein, die thematisch sortiert sind. Die Informationsvermittlung ist dadurch über den Kurs verteilt und geht direkt in eigene Analysen und praktische Übungen gegen Stress über, die zum jeweiligen Thema der Kursstunde passen.

► Stressbewältigungsseminare nach Kaluza

Weit verbreitet ist das Programm „Gelassen und sicher im Stress“ von Prof. Gert Kaluza (2004). Diese Form des Stressmanagements bietet auch die Trainerin und Coach Susanne Volkert in Köln an. Das Training besteht aus fünf Modulen:

• Einstieg: Stressentstehung, biologische Grundlagen und Verhalten
• Erholung und Genusstraining
• Mentaltraining
• Problemlösetraining
• Abschluss: Übertragung auf den Alltag

Susanne Volkert führt aus, das Mentaltraining beschäftige sich vor allem damit, ungünstige Denkmuster zu erkennen und zu verändern, während das Problemlösetraining darauf abziele, praktische Lösungen zu erarbeiten. Die Trainerin bietet das Stressmanagement-Seminar als kompakten Wochenendkurs an.

Typische Kosten und Zeitaufwand für ein Stressmanagement Seminar

Stressmanagement Seminare kosten üblicherweise zwischen 100 und 200 Euro. Einige Programme sind kompakt als Wochenend-Seminare konzipiert, während sich die Gruppe in anderen Kursen einmal wöchentlich trifft. Die wöchentlichen Stressmanagement-Kurse erstrecken sich häufig über einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen.

Die gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland unterstützen das Stressmanagement unter bestimmten Umständen. Eine Voraussetzung dafür ist, dass der Kursleiter einen Studienabschluss in Medizin oder Psychologie besitzt und eine Weiterbildung für ein wirksames Stressmanagement-Programm absolviert hat. Der Kursleiter muss seine Qualifikation gegenüber den Krankenkassen nachweisen und von diesen anerkannt werden.

Wenn Sie an einem solchen Gruppenkurs teilnehmen, erhalten Sie in der Regel 75 Prozent der Teilnahmekosten zurück. Damit eine (teilweise) Kostenerstattung gewährt wird, müssen Sie tatsächlich am Kurs teilgenommen haben und dürfen nicht zu häufig fehlen. Wenn Sie weniger als 80 Prozent der Zeit anwesend waren, kann Ihnen keine Teilnahme bescheinigt werden.

Die eigene Stressresistenz zu trainieren, gilt als Primärprävention. In fünften Sozialgesetzbuch (SGB V) ist diese Vorbeugung in § 20 Absatz 1 und 2 beschrieben. Manche Anbieter nennen diesen Paragraphen deshalb ausdrücklich auf ihrer Webseite. Ob eine anteilige Kostenerstattung möglich ist und wie hoch sie ggf. ausfällt, sollten Sie immer unbedingt im Voraus in Erfahrung bringen.